Übertraining bei jugendlichen Leistungssportlern:

Wie du es erkennst und was du dagegen tun kannst.

KIKI SIEG

Kiki Sieg war in ihrer Jugend selbst Leistungssportlerin. Heute trainiert sie nicht mehr so viel wie früher und kompensiert das, indem sie Sportromane schreibt. Mehr Infos über sie und Swim Away, den ersten Teil ihrer Triathlon-Trilogie findest du auf www.siegbooks.com.

Dies ist ein Gastbeitrag auf dem MentalHouse Blog von Kiki Sieg, Triathletin und Autorin für Sportromane.

Als junger Leistungssportler dreht sich dein Leben zu einem Großteil um Sport. Du verbringst jede freie Minute auf dem Feld, in der Turnhalle oder wo auch immer sich deine Sportart abspielt. Du brennst für das Training und liebst die Wettkämpfe. Du kannst gar nicht genug von all dem bekommen. Ein Tag ohne Sport ist für dich ein vergeudeter Tag.

Solange du mit Begeisterung dabei bist und sich das Training in deinen immer besser werdenden Ergebnissen bemerkbar macht, ist alles gut. Aber ist es dir schonmal passiert, dass du nach einem Wettkampf oder einer Leistungsdiagnostik so richtig frustriert warst, weil du völlig unerwartet deutlich hinter deinen Erwartungen zurückgeblieben bist? Jetzt zerbrichst du dir den Kopf, was falsch gelaufen sein könnte.

Wenn deine sportliche Leistungsfähigkeit nachlässt, kann es daran liegen, dass du zu wenig oder falsch trainiert hast. Muss es aber nicht! Das Gegenteil kann ebenso der Fall sein. Auch ein zu hartes und intensives Training über einen längeren Zeitraum kann sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. In diesem Fall spricht man von Übertraining. 

Laut der Leichtathletik Coaching-Academy macht sich Übertraining hauptsächlich durch einen „unerklärlichen Leistungsabfall mit schneller Ermüdbarkeit und verzögerter Regeneration im Training bemerkbar“. Viele unterschiedliche Faktoren können zu Übertrainingserscheinungen führen, weshalb die Symptome manchmal gar nicht so leicht richtig zu deuten sind. In diesem Artikel erfährst du, wie Übertraining entsteht, an welchen Anzeichen du es erkennst und was du dagegen tun kannst.

wenn Jugendliche zu viel trainieren- Übertraining

achte darauf, dass du nicht ins Übertraining kommst

Was bedeutet Übertraining überhaupt?

Fangen wir vorne an: Was ist Übertraining jetzt eigentlich? Wie der Begriff bereits erahnen lässt, bedeutet Übertraining, dass du es mit dem Training übertrieben hast.

Natürlich geht es im Leistungssport zu einem Großteil darum, an die körperlichen Grenzen zu gehen. Doch vor allem junge Sportler und Sportlerinnen wie du sollten das nicht bei jedem Training tun. Denn wenn du über einen gewissen Zeitraum hinweg deinen Körper zu stark belastet und ihm nicht ausreichend Zeit und Möglichkeit zur Erholung gibst, überforderst du ihn.

In einem solchen Zustand nimmt deine sportliche Leistungsfähigkeit ab – nicht obwohl, sondern weil du so viel trainierst! Gutes Training besteht aus einer auf deinen Körper und dich abgestimmte Kombination aus Trainingsintensität, Trainingsvolumen und Ruhe. Übertraining entsteht dann zum Beispiel dadurch, dass das Gleichgewicht aus dem Ruder kommt. Intensität und Volumen sind deutlich zu hoch, während die so wichtige Regeneration zu kurz kommt. Prädestiniert sind dafür Kraft- und Ausdauersportarten. Grundsätzlich ist Übertraining aber in jedem Leistungssport möglich.

Du kannst hier trotzdem mal ganz kurz stoppen und sicherst dir eine super geniale Audioübung, mit der du blitzschnell Entspannung findest, oder deine Nervosität bändigen kannst.

Ursachen für Übertraining

Generell entsteht Übertraining also, wenn du über einen zu langen Zeitraum zu hart mit zu wenig Ruhe trainierst. Im Detail ist das Ganze jedoch komplexer, weil Faktoren außerhalb des Sportes ebenfalls eine Rolle spielen. Sowohl im, als auch außerhalb des Trainings gibt es eine ganze Reihe von Ursachen, die zu Übertraining führen können:

Mögliche Ursachen im Training

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plötzliche drastische Steigerung des Trainingsumfangs von der einen auf die andere Woche

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generell zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität und des -umfangs

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zu viele Wettkämpfe

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zu schneller Trainingsbeginn nach einer Erkältung oder Grippe

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monotones oder einseitiges Training

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fehlende Erfolgserlebnisse

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Druck vom Trainer

Mögliche Ursachen außerhalb des Trainings

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Druck in der Schule (Prüfungsdruck)

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Druck von den Eltern

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Streit mit Freunden

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Streit oder Beziehungsprobleme mit oder zwischen den Eltern

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durchgeplante Woche ohne Zeit zur freien Verfügung

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einseitige Ernährung

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zu wenig Schlaf

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Alkohol, Partys

Eine ausführlichere Liste findest du bei der Leichtathletik Coaching-Academy.

5 Symptome von Übertraining

Woran kannst du nun merken, ob du übertrainiert bist? Dafür gibt es verschiedene Anzeichen. Folgende Symptome können auf ein Übertraining hindeuten:

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Deine Leistung stagniert und sinkt im Folgenden ab.

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Deine sportartspezifische Technik, bzw. Koordination verschlechtert sich.

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Dein Körper ist müde, obwohl du nichts Anstrengendes gemacht hast. Anzeichen dafür können sein: schwere Muskeln, Müdigkeit, Schmerzen im Körper, Muskelabbau, erhöhter Ruhepuls, erhöhter Belastungspuls, du erreichst deine maximale Herzfrequenz im Training nicht mehr, erhöhte Verletzungsanfälligkeit, geschwächtes Immunsystem oder unverhältnismäßig starker Muskelkater.

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Deine Stimmung ist schlecht: Du hast keine Lust auf Training, bist unkonzentriert, unruhig, nervös, du verlierst schnell die Nerven, deine Stimmung schwankt stark, deine schlechte Laune geht in Richtung depressiver Verstimmung.

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Weitere Begleiterscheinungen können sein: Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Stress, Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit oder Magen-Darm-Probleme.

Onlinetrainings für Sportler

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Auch als Leistungssportler bist du immer noch ein Teenager

Wusstest du, dass Verletzungen beim Sport zu den Hauptgründen gehören, warum Kinder und Jugendliche zum Arzt gehen? Das sagt die Deutschen Gesellschaft für Kinderchirurgie (DGKCH). Sie warnt davor, dass die Hälfte dieser Verletzungen durch zu viel und zu intensives Training entstehen. Besonders gefährdet seien junge Turner, Schwimmer und Langstreckenläufer. Doch jede Sportart, die in jungen Jahren zu viel und zu einseitig trainiert wird, sei schlecht für die noch im Wachstum befindlichen Knochen, Gelenke und Sehnen der Jugendlichen.

Vor allem für jugendliche Leistungssportler wie dich ist es wichtig, dass das Training an dein Alter und deine körperliche Entwicklung angepasst ist. Manche machen erst mit 16 Jahren den Wachstumsschub, den andere schon mit 14 Jahren hinlegen. Die Pubertät verläuft für jeden ein bisschen anders und das ist vollkommen okay! Dazu kommt, dass selbst dein Leben nicht nur aus Sport besteht. Du willst in der Schule gute Noten schreiben. Es wird von dir erwartet, dass du dir über deine Zukunft Gedanken machst. Vielleicht gibt es hin und wieder Streit zu Hause. Du suchst deinen Platz im Verein, in der Klasse, mit deinen Freunden. Auch wenn du dir jeden Abend vornimmst, rechtzeitig ins Bett zu gehen, klappt es nicht wirklich und du bist ständig unausgeschlafen. Sei nicht zu hart zu dir, auch wenn dein Herz für deinen Sport brennt. Selbst ohne den sportlichen Erwartungsdruck stehst du als Teenager heutzutage stärker unter Druck, als es früher noch der Fall war. 

Auch für deine Trainer und Eltern ist es wichtig, dass sie die mögliche Gefahr eines Übertrainings immer im Hinterkopf behalten. Wenn du dich zu sehr unter Druck gesetzt fühlst, sprich mit ihnen darüber. In diesem Blogbeitrag erklärt Ute dir, wie du Leistungsdruck im Sport loslassen kannst.

 

So überwindest du Übertraining

Hast du selbst das Gefühl, übertrainiert zu sein oder bringen dein Trainer oder deine Eltern den Begriff ins Spiel, solltest du dich sportärztlich untersuchen lassen. Das ist wichtig, um eine andere Ursache, bzw. Krankheit für deine stagnierende oder schlechter werdende Leistung auszuschließen.

Das Wichtigste ist, dass dein Körper Zeit bekommt, die Überbelastung zu kompensieren. In schwachen Fällen von Übertraining kann hier bereits eine Trainingspause von wenigen Tagen bis einer Woche reichen. Verzichte in dieser Zeit nicht nur aufs Training, sondern gönne deinem Körper auch sonst viel Schlaf, Ruhe, wenig Bewegung und keine sonstigen Anstrengungen.

Manchmal kann es aber auch vorkommen, dass du erst sehr spät erkennst, dass du übertrainiert bist. Oft spürt man auch, das etwas nicht stimmt, ist aber noch nicht bereit, es sich einzugestehen. Umso stolzer kannst du auf dich sein, wenn du die Anzeichen deines Körpers endlich ernst nimmst. In solchen Fälle reicht eine einwöchige Trainingspause in der Regel leider nicht mehr. Hier empfiehlt das Team von Dr. Grumpert eine Trainingspause zwischen ein oder drei Monaten, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und das gewohnte Leistungsniveau wieder herstellen zu können. Betrachte diese Zeit nicht als vertan, sondern als wichtig für dich und deinen Körper! Auch dein Trainer, deine Eltern und dein Arzt werden das wissen und dich darin unterstützen. 

Wenn du in dieser Zeit gar nicht auf Sport verzichten kannst, solltest du zumindest mit weniger Intensität und Umfang trainieren, viele Regenerationseinheiten einlegen und eventuell eine Weile in einer anderen Sportart trainieren.

Danach ist es natürlich essenziell, nicht wie zuvor weiterzumachen, sondern die Ursachen des Übertrainings nach Möglichkeit auszuschalten. Setz dich mit deinem Trainer und deinen Eltern zusammen. Gemeinsam könnt ihr überlegen, wie ein Übertraining in Zukunft vermieden werden kann. Auch Mentaltraining kann dir dabei helfen, schneller wieder fit zu werden.

 

10 Tipps, um Übertraining zu vermeiden

Bestimmt hast du mittlerweile erkannt, dass es am besten ist, Übertraining von Anfang an zu vermeiden. Denn wenn es erstmal so weit ist, musst du unter Umständen wochenlange aufs Training und vielleicht sogar auf Wettkämpfe verzichten. Das muss nicht sein. Und eigentlich ist es auch gar nicht so schwer, Übertraining vorzubeugen, bzw. es zu vermeiden. 

1. Lege eine Trainingspause ein, wenn

  • du länger als eine Woche am Stück keine Lust aufs Training hast
  • du unerklärlich starken Muskelkater hast
  • du Schmerzen im Körper hast

2. Schule dein Körpergefühl, nimm die Signale deines Körpers wahr und reagiere entsprechend.

3. Achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die deinen Körper mit den Stoffen versorgt, die er nach einem anstrengendem Training braucht

4. Wenn du außerhalb des Sports unter Druck stehst, versuche den Stress in deinem Alltag herunterzufahren. Ist dies nicht möglich, zum Beispiel weil du nicht einfach das Abitur absagen kannst, ist es unter Umständen an der Zeit, sportlich eine Weile kürzerzutreten.

5. Hinterfrage deinen Trainingsplan hin und wieder kritisch und überlegen, ob er für dich und deine Bedürfnisse passend ist.

6. Schlaf genügend.

8. Lege regelmäßig Ruhetage ein.

9. Führe ein Trainingstagebuch und notiere darin auch dein körperliches Befinden und deine Stimmung.

10. An Trainer und Eltern: Keinen falschen Ehrgeiz an den Tag legen und den jungen Leistungssportler zu sehr unter Druck setzen.

Auch diese 5 Entspannungstipps können dir dabei helfen, zwischen Schule, Training und Wettkämpfen entspannt zu bleiben.

Auch mentales Coaching kann dir dabei helfen, dich deutlich weniger unter Druck zu setzen und sogar dich vor dem Übertraining bewahren, wenn du das Gefühl hast, du bist auf dem besten Weg dahin. Kontaktiere Ute Stanggassinger  gern für ein kostenloses Kennenlerngespräch.

Ich, Kiki verabschiede mich für heute aus dem MentalHouse. Es hat mir Spaß gemacht, für dich hier zu schreiben. Wenn du spannende, kurzweilige Romane über junge Leistungssportler lesen möchtest, dann schau gern hier vorbei.

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