Warum Nervosität im Sport zu Angst wird und dich blockiert
Im Wettkampf nervös zu sein, ist etwas, das ich aus meiner eigenen Zeit als Leistungssportlerin gut kenne. Dieses Kribbeln vor dem Wettkampf, die Unruhe, die so schnell kippen kann, wenn die Gedanken ins Negative abdriften.
Dabei ist Nervosität an sich keine Schwäche. Sie zeigt eher, wie sehr dir dein Sport am Herzen liegt. Doch wenn du sie nicht kontrollierst, wird sie schnell zur Last. Das liegt daran, dass unser Körper und unser Geist eng zusammenarbeiten. Wenn deine Gedanken kreisen und dich an deinem Erfolg zweifeln lassen, reagiert dein Körper z. B. mit Herzklopfen, feuchten Händen und flacher Atmung.
„Ich habe als Nationalspielerin selbst gelernt: Der Schlüssel ist, deine Gedanken bewusst zu steuern, bevor sie dich steuern.“
Die Spirale der Wettkampfnervosität beginnt daher mit einem kleinen Zweifel: „Was, wenn ich verliere?“ oder „Was, wenn ich einen Fehler mache?“. Dein Kopf interpretiert diesen Gedanken als Gefahr, und dein Körper reagiert mit Stress. Dieses Zusammenspiel von Körper und Geist kann zu einer Angstspirale werden, die dich im Wettkampf blockiert.
Du kannst diesen Kreislauf aber durchbrechen. Denn Nervosität entsteht in deinem Kopf. Und genau dort kannst du sie auch kontrollieren.
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6 Tipps gegen Wettkampfnervosität
1. Verstehe, was hinter deiner Nervosität steckt
Hast du dich schon einmal gefragt, welche Gedanken dich nervös machen? Maria hatte Angst vor dem Sturz, aber im Kern war es die Sorge, was andere von ihr denken könnten.
Durch eine bewusste Auseinandersetzung mit deinen negativen Gedanken bekommst du sie in den Griff. So kannst du dabei vorgehen:
- Schreibe deine Gedanken auf: Was macht dir Angst oder Sorgen?
- Hinterfrage sie: Sind diese Gedanken wirklich wahr oder berechtigt?
- Ersetze sie durch positive Alternativen: Statt „Was, wenn ich verliere?“ sage dir: „Ich bin gut vorbereitet und zeige, was ich kann.“
Je häufiger du das übst, desto leichter wird es, deine Gedanken in stressigen Momenten bewusst zu steuern.
2. Nutze die Kraft positiver Bilder
Statt dir vorzustellen, wie etwas schiefgeht oder wie du ausgebuht wirst, konzentriere dich auf deinen Erfolg. Visualisiere deinen Wettkampf: den Start, dein Fokus, deinen Triumph. Diese Technik habe ich selbst als Leistungssportlerin genutzt – und sie wirkt.
💡 Tipp:
Mehr über das erfolgreiche Visualisieren im Sport findest du übrigens in diesem Artikel.
3. Entwickle Routinen, die dir Halt geben
Ich empfehle allen meinen Sportlern, feste Rituale für den Wettkampftag zu entwickeln. Es kann etwas Einfaches sein, wie die Tasche am Vorabend zu packen, oder etwas Persönliches wie ein Glücksbringer. Wichtig ist, dass es dir Sicherheit gibt.
4. Fokussiere auf Handlungsziele
Anstatt dich unter Druck zu setzen mit Gedanken wie „Ich muss gewinnen“, setze dir konkrete Ziele: „Ich starte stark.“ oder „Ich bleibe konzentriert.“ Das hilft dir, im Moment zu bleiben.
💡 Tipp:
Mehr dazu erfährst du in meinem ausführlichen Artikel: Wie dich Handlungsziele im Sport mental stärken
5. Atme dich in die Ruhe
Dein Atem ist dein stärkstes Werkzeug gegen Nervosität. Atme bewusst ein (3 Sekunden) und länger aus (5 Sekunden). Denke dabei „Ich lass los“ und spüre, wie dein Körper entspannt.
6. Trainiere deinen Kopf wie deinen Körper
Mentale Stärke entsteht nicht über Nacht. Trainiere täglich kleine Übungen wie Visualisierung oder positive Selbstgespräche. Sie machen den Unterschied, wenn es im Wettkampf darauf ankommt.
Jetzt bist du dran!
Welche Gedanken stecken hinter deiner Nervosität? Das zu wissen, ist der erste Schritt, um deine Nervosität zu kontrollieren. Ich empfehle dir auch meine 5 besten Tipps zur mentalen Wettkampfvorbereitung. Sie sind kurz, knackig und einfach umzusetzen – perfekt für die nächste Herausforderung.
SOS: Notfallplan gegen Wettkampfnervosität
Manchmal kommt die Nervosität trotzdem durch. Hier ist meine persönlichen SOS-Notfalltipps:
👉🏻 Du bist nicht dein Ergebnis
Dein Wert hängt nicht von einem Wettkampf ab. Mach dir das bewusst!
👉🏻 Finde deinen sicheren Ort
Visualisiere einen Ort, an dem du dich wohlfühlst. So findest du schneller innere Ruhe.
👉🏻 Atme bewusst
3 Sekunden ein, 5 Sekunden aus – wiederhole es.
👉🏻 Visualisiere deinen Erfolg
Stelle dir die Schlüsselmomente deines Wettkampfs vor und nutze das Bild und die Emotionen als Blaupause.
👉🏻 Entspanne deine Augen
Bewege deinen Blick, schau nach rechts, links, oben und unten, kreise die Augen, um Anspannung zu lösen.
👉🏻 Klopftechnik
Klopfe sanft auf die Knickstelle deines kleinen Fingers und sage: „Obwohl ich nervös bin, bin ich völlig in Ordnung.“
Nervosität ist kein Hindernis, sie ist ein Zeichen dafür, dass dir etwas wirklich wichtig ist.
Entscheidend ist, dass du lernst, sie zu lenken und für dich zu nutzen. Mit den richtigen mentalen Vorbereitung kannst du im Wettkampf nicht nur deine Leistung abrufen, sondern auch über dich hinauswachsen. Glaub an dich, denn alles, was du dafür brauchst, hast du.
Deine
PS: Mehr über mich und das MentalHouse erfährst du hier.
