Nervosität- Nein, Danke! Der Notfallplan.

Mit diesen Worten sitzt Fabian vor mir. Mit hängenden Schultern und schon fast Tränen in den Augen. Soll das ganze Training, all die Jahre umsonst gewesen sein?
Es fällt ihm sichtlich schwer, über sein Problem zu reden. Es geht um Nervosität. Brutale Wettkampfnervosität!
Die so stark ist, dass er schon zu gar keinem Wettkampf mehr gehen möchte.

Falls Du Sportler bist und das auch kennst, nicht nur ein bisschen, sondern Du auch nachts vor dem Wettkampf nicht schlafen kannst, feuchte Hände vor dem Start hast, Dir von jetzt auf gleich nichts mehr zutraust, dann könnte der Artikel für Dich interessant sein.

Gehörst Du eher zu der ersten Gruppe, dann lies bis zum Ende und Du wirst meinen Notfallplan kennen lernen.

Ich bin nervös vor dem Wettkampf und das ist auch gut so!

Auf meine Frage, was meine Sportler in ihrem Wettkampfleben loswerden wollen, lautet die Antwort in 80% der Fälle: meine Nervosität.
Wenn ich ihnen dann erkläre, dass Nervosität per se nichts Schlimmes ist, ernte ich meist erstmal fragende Blicke.

Lass es mich Dir erklären:
Schauen wir uns an, was bei Nervosität eigentlich passiert:

Du befindest Dich in Gefahr. Nein nicht wirklich, nicht real, aber Dein Körper reagiert so. Es ist ein natürlicher Schutzmechanismus Deines Körpers, denn er versucht der „Gefahr“ etwas entgegen zu setzen.
Weißt Du wie unsere Vorfahren in großen Gefahren intuitiv reagiert haben?  Damals als noch der Säbelzahntiger plötzlich vor Dir stehen konnte.

Es gab nur drei Möglichkeiten zu reagieren.

Aber was soll das nun im Sport, wenn Du zum Beispiel Schütze bist, eine ruhige Hand brauchst? Oder Hochspringer und die Latte Dir so unglaublich hoch erscheint? Du als Fußballer den alles entscheidenden Elfmeter schießen sollst?
Da hilft weder Kampf mit den Umständen, noch davonlaufen (wobei das einige gern würden) oder erstarren, dann ist eh alles verloren.

Die Nervosität ist also nichts weiter als ein Kampf-Flucht Reflex. Ist dieser moderat, versetzt er Dich in eine gute Ausgangssituation, denn er setzt Energie frei, lässt Dich aktiver, aufmerksamer, wachsamer und damit auch fokussierter sein.

Sobald Du dann im Wettkampf bist, ist die Nervosität weg und Du bist zu 100% präsent und leistungsfähig.

In einer Studie von Mara Mather von der Universität Südkaliforniens wird das wie folgt zusammengefasst:

Warum aus Nervosität Angst wird und Dich blockiert

Kein Sportler spricht gern darüber…. „Ich bin zu nervös“ klingt ja auch besser, als: „ich hab‘ die Hosen voll….ich hab‘ Angst zu versagen….“

Okay, jetzt nennen wir mal das Kind beim Namen. Zu starke Nervosität ist also pure Angst.

Warum ist das im Sport so stärker als in anderen Lebensbereichen. (ich kenne es sonst maximal noch im Bereich Prüfungsangst oder Nervosität bei Auftritten/Präsentationen, also dem sogenannten Lampenfieber)

Im Sport gibt es allerdings schon ein paar berechtigte Gründe, warum hier die Nervosität so stark sein kann.

Der sportliche Wettkampf hat einen richtig unangenehmen Aspekt, nämlich den Aspekt der Unvorhersehbarkeit.
Da hast Du Dich monatelang oder jahrelang auf diesen einen Moment vorbereitet. Dann der große Tag, der Tag an dem Du Dich mit anderen misst, vergleichst… alles muss passen. Dein Gegner hat sich ebenso vorbereitet und will gewinnen. Der Ausgang ungewiss! Diese Ungewissheit macht zusätzlichen Stress! Der Ausgang ist nicht vorhersehbar.

Was kommt noch dazu?

Stell Dir vor, ihr seid wirklich gleich gut. Habt die gleichen Voraussetzungen, komplett identisch. Wer wird gewinnen? Ja der, der die besseren Nerven hat, der der mental stärker ist. Der, der die äußeren Umstände  – zum Beispiel Zuschauer, die gegen einen sind, ausblenden kann. Der, der die inneren Umstände, -seine Gedanken steuern kann.

Neben der Unvorhersehbarkeit gibt es noch den Bereich der Erwartungen, die häufig zu extremen Stress führen.
Wenn ich meine Sportler im Coaching frage, wie es mit den Erwartungen aussieht, dann gibt es zwei „Lager“, die (meist jüngeren Sportler), die glauben die Erwartungen ihrer Eltern erfüllen zu müssen und die Sportler, die meinen die eigenen Erwartungen erfüllen zu müssen, die oft so hoch sind, dass diese zu unglaublichen Druck, Stress und Ängsten führen.

Die Angst, diese Erwartungen nicht zu erfüllen, führt zu Versagensängsten.

Gehst Du jedoch mit Gedanken in den Wettkampf: „ich darf heute nicht enttäuschen….“ „ich darf nicht versagen“ hast Du schon verloren.

Zumindest eine Menge an mentaler Stärke eingebüßt. Denn Deine Aufmerksamkeit ist nicht bei Deinem Handeln und dem, was zu tun ist.

Klar, theoretisch wissen wir das alle, aber was tun, wenn die Nervostät unaufhaltsam ansteigt?

Zum Notfallplan kommen wir noch.

Die Symptome der Wettkampfangst und Nervosität finden sich in drei Ebenen

Wahrscheinlich kennst Du einige durch Deine eigenen Symptome, schau doch mal, in welchen Ebenen Deine Symptome vermehrt vertreten sind.

Auf der kognitiven Ebene

• d.h. durch bestimmte Gedanken, die Dir durch den Kopf gehen und Dich beeinflussen und hemmen

Beispiele:

• Ständige Unzufriedenheit und Unentschlossenheit
• Vermeidungsgedanken
• Unfähig Anweisungen umzusetzen
• Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Fluchtgedanken
• Gefühl von Hetze, Schwere, Verwirrung und Schwäche

Auf der somatischen (körperlichen) Ebene

• d.h. durch physiologische Reaktionen;

Beispiele:

• Nervöses unkontrolliertes Berühren im Gesicht
• Verkrampftheit
• Übervorsichtigkeit
• Introvertiertheit
• Untypische Anflüge von Extrovertiertheit
• Nervöse Unruhe
• Vermeidung von Augenkontakt

Auf der Verhaltensebene

• d.h. durch bestimmte Verhaltensmuster

Beispiele:

• Erhöhter Blutdruck und Atemfrequenz
• Erhöhter Muskeltonus
• Feuchte Hände oder Füße
• Flaues Gefühl im Magen
• Trockener Mund
• Verstärkter Harndrang
• Verspannung im Hals- und Schulterbereich
• Zittern, Erröten oder Gähnen
• Ununterbrochenes Reden
• Erröten, Zuckungen, Gähnen.

Die guten Nachrichten oder was Du gegen Deine Wettkampfangst tun kannst!

Die gute Nachricht Nr. 1:

Du bist nicht allein!
80% aller Sportler, die zu große Nervosität verspüren, also regelrecht Angst vor dem Wettkampf haben, haben Angst vor dem Versagen!

Die gute Nachricht Nr. 2:

Du kannst was dagegen tun!
Das erste was Du tun kannst und auch solltest:

Weihe jemanden Vertrautes ein und bitte um Unterstützung. Das kann ein guter Freund, jemand aus der Familie sein, oder auch ein professioneller Coach oder Therapeut. Die Grenze zwischen Wettkampfangst, Druck und Burnout sind sehr dünn.

Nachdem Du jetzt ein paar Hintergründe und Zusammenhänge erfahren hast, bekommst Du jetzt meinen Notfallplan.
Dieser dient dazu, Dich schnell in Akutsituationen von Deiner extremen Nervosität wegzubringen.

Bevor wir starten:

Es gibt eine langfristige Bekämpfung gegen Nervosität. Dieses wichtige Programm, dass dann auch der Prävention dient, gibt es aktuell nur in meinen Coachings, weil diese Strategie erarbeitet werden muss. Bist du daran interessiert, kontaktiere mich direkt.  (am Ende des Artikels findest Du eine Möglichkeit mich zu einem kostenlosen Gespräch zu kontaktieren)

Aber jetzt zum Notfallplan gegen Wettkampfnervosität

Die Audiodatei „mein sicherer Ort“ kannst Du Dir hier herunterladen.

Das geht so:

Du machst mit einer Hand eine lockere Faust und schlägst mit der anderen flachen Hand genau auf die Stelle, bei der der kleine Finger den Knick mach. Dabei sprichst du folgenden Satz:

Obwohl ich gerade so nervös bin, bin ich völlig in Ordnung wie ich bin!

Das machst Du so 2 bis 3 Minuten, immer in Verbindung mit dem Satz.

Ein Artikel, der gut zu diesem Thema passt, ist mein Artikel über den Umgang mit Leistungsdruck im Sport.

Bis bald und herzliche Grüße aus dem MentalHouse